バレエをより美しく踊るために。バレリーナのための筋トレ方法

女性の憧れの習い事でもあるバレエ。幼少期から習っていないと難しそうなイメージのバレエですが、最近は大人になってから始める「大人のためのバレエクラス」を設けているスタジオも増えています。優雅に見えるバレエですが、実は全身の筋肉を必要とするハードなダンス。今回は、バレエをより美しく踊るための筋トレ方法をご紹介します。

 

バレエに必要な「体幹」とは

どのジャンルのダンスにも共通することですが、ダンスには「体幹」が必要です。

特にバレエは、あらゆるダンスの基礎と言われる程「体幹」を使います。

 

「体幹」とは、胴体部分の筋肉を指します。中でもバレエで特に必要なのは、「腹筋」と「脊柱起立筋」。脊柱起立筋とは、背骨に沿った筋肉のことです。この2つの筋肉が、バレエで美しい姿勢を保つ役割を果たしています。

 

腹筋を鍛えるトレーニング

1. クランチ

腹筋といえば、膝を立てて体を上までしっかり起こすと思っている人も多いですが、体を全部起こしてしまうとそこで休憩することになり、効果が半減してしまいます。

しっかりと腹筋に効かせる為には、「クランチ」と呼ばれる腹筋がお勧めです。

 

・まず、膝を軽く曲げて仰向けに寝転び、両手を後頭部にあてます。

・そのままゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨まで上体をあげます。

 この時、おへそを見ながら腹筋を縮めるイメージで行いましょう。

・そのままゆっくりと上体を戻します。

 ここで、床に体がつく寸前で止めるのがポイントです。

 

これを15回×3セットを目安に行ってください。休憩は30秒~長くても1分程にしましょう。

2. プランク

筋トレ女子に人気の体幹トレーニング「プランク」。今回は、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるプランクをご紹介します。

 

・下向きで腕を90度に曲げて床につき、そのまま脚を伸ばし両腕と爪先で体を支えます。

 この時、目線はおへそを見ると良いでしょう。

・そのまま、お尻を左右交互に倒します。

 床につくギリギリのところで止めて戻しましょう。右→左→真ん中を繰り返します。

 

これを10回×3セットを目安に行いましょう。腹筋に力を入れて、意識して行ってくださいね。

 

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

ハイリバースプランク

先程ご紹介したプランクを逆向きで行うことで、背面の脊柱起立筋が鍛えられます。

 

・床に長座で座り、お尻のあたりに両手を伸ばした状態でつきます。

・そのままお尻を持ち上げて、キープします。

 この時、体の線が一直線になるようにするのがポイントです。

・30秒キープしたら元に戻します。

 

お尻を持ち上げた時に、背中を反り過ぎると腰を痛めるので注意してください。

慣れてきたら時間を1分、1分半と伸ばしてみてくださいね。

 

バレエに必要な脚の筋肉「内転筋」

体幹と同じくらいバレエで重要な筋肉が「内転筋」と呼ばれる内太腿の筋肉です。内転筋は日常生活で使うことが少ない為、特にトレーニングが必要です。たまに「バレエで脚が太くなった」という人を見かけますが、それは内転筋を上手く使えていないから。あんなに脚を高く上げたりキープしているバレリーナの脚が細いのは、この「内転筋」を使っているからです。美しく踊る為にも、ぜひ内転筋を鍛えてみてください。

ワイドスクワット

・脚を肩幅より広めにし、爪先は外向きにして立ちます。

・胸を張り、膝を曲げて太腿と床が平行になるまで体を下ろします。

 この時、膝が爪先よりも前に出てしまうと膝を痛めるので注意してください。

・内太腿を意識しながら膝を伸ばしていき、戻ります。

・膝を完全に伸ばしきる前に、また膝を曲げて体を下ろしましょう。

 

これを15回×3セットを目安に行ってください。普通のスクワットよりも、より内転筋が鍛えられます。

 

筋トレでしなやかな動きを手に入れよう

今回ご紹介した筋トレを参考に、しなやかな筋肉をつけて素敵なバレリーナを目指しましょう。

 

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