バレエのための体幹トレーニング!プロも取り入れているメニューとは?

 

「バレリーナのような細く引き締まった体形に憧れる」「もっと上達したい」という気持ちがあるなら、体幹を鍛えることが大切。

バレリーナのようなしなやかな体つきは日々のレッスンによってつくられており、レッスンに加えて体幹トレーニングを行うことで、体つきが変わってきます。

ここでは、体幹を鍛えるためにバレエレッスンで意識したいこと、プロも取り入れている体幹トレーニングの方法についてご紹介します。

 

日頃のバレエレッスンで意識したいこと

バレエレッスンは主にストレッチ、バーレッスン、センターレッスンによって構成されています。どれも、バレエを踊るのに必要な筋力や柔軟性を養うために欠かせないレッスンであり、プロのダンサーも同じような流れで日々のレッスンを受けています。

レッスンを受けるときには、身体の使い方を意識することで体幹を強化できますよ。

バーレッスンの注意点①バーと適度な距離を保つこと

バーレッスンを効率よく受けるためには、バーと適した距離を保つことが大切。

バーに対して平行に立ち両手でバーを持つときや、バーに対して身体を垂直にしてバーに近い方の手でバーを持つとき、どちらも軽く肘を曲げた状態でバーを持てる距離に立つのがポイントです。

バーレッスンの注意点②苦しくてもバーに頼らない

バランスをとるポーズやプリエ、タンジュの練習のときは、段々と姿勢やポーズをキープするのがつらく感じてきますが、バーに寄りかかったり、もたれかかったりしないことです。

バーレッスンでは、バレエを踊るために必要な身体をつくっていますので、バーを頼りすぎるとせっかくのバーレッスンの効果が薄れてしまい、センターレッスンで思うように身体を動かせなくなります。

センターレッスンで注意したいこと

センターレッスンでは、身体全体を使って様々な動きやテクニックを練習します。

バーレッスンで練習した動きやテクニックを、音楽に合わせて組み合わせることで踊りの技術や表現力を磨くのです。

 

また、ある程度広さのある空間で踊るため、身体を動かす向きや他の人との距離感、第三者にどう見られているかを確認しながら踊る必要があります。

これらを意識しながらセンターレッスンに取り組むと、身体の歪みを整えるクセが身に付くので自然と体幹が鍛えられます。

 

自宅で強化!おすすめの体幹トレーニング

 

バーや広めのスペースがなくても簡単に実践できる、体幹を強化するトレーニングについてご紹介します。

ワインオープナーエクササイズ

ワインの栓を開けるオープーナーのようなシルエットが特徴的な体幹トレーニングです。

 

①足を1番ポジション(両足のかかとを付けてつま先を外側に開いた状態)に置き、両手をアルファベットのYのように斜めに挙げます。

 

②その状態でひざを軽く曲げます。このとき、お尻やお腹を突き出したり、腰を反らせたりするのはNG。まっすぐにお尻を落とすような感覚でひざを曲げてください。

 

③膝を曲げた状態で、斜めに挙げた両腕を下ろしながら、両足の内ももをくっつけるように意識して両膝を閉じます。この動作を2回繰り返してください。

 

④2回目に両膝を閉じたときに、両手を下ろすのと同時にかかとを高く引き上げます。身体がぐらつかないところまでできるだけ高くかかとを上げて、数秒キープしてください。

 

⑤これを2回繰り返します。つま先を上げたときにかかとがぐらつくのは体幹が鍛えられていない証拠。最初のうちは支えとして椅子や壁を使って構いませんが、使わなくても済むようにトレーニングに励みましょう。

 

体幹を鍛えてしなやかな体つきに!

日々のバレエレッスンにより体幹を鍛えられますが、バレリーナでもない限り毎日レッスンを受けるのは難しいのが現状です。そこで、自宅でも実践できるエクササイズを取り入れてみましょう。バレリーナも取り入れている体幹トレーニングを自宅で実践すれば、ダイエットにも効果を発揮してくれ、バレエ技術の上達にもつながりますね。